Mata Lelah karena Terlalu Lama Menatap Layar? Kenali Penyebab dan Cara Mengatasinya

Penggunaan komputer, laptop, tablet, dan smartphone sudah menjadi bagian dari aktivitas sehari-hari. Bekerja, belajar, berkomunikasi, hingga mencari informasi sering kali membuat seseorang menghabiskan waktu berjam-jam di depan layar.

Terlalu lama menatap layar dapat membuat mata terasa lelah, kering, perih, atau tidak nyaman. Keluhan tersebut sering disebut sebagai digital eye strain, yaitu sekumpulan keluhan mata dan penglihatan yang dapat muncul setelah menggunakan perangkat digital dalam waktu lama.

Apa Itu Mata Lelah akibat Menatap Layar?

Mata lelah akibat menatap layar atau digital eye strain adalah kumpulan gejala pada mata dan penglihatan yang dapat terjadi setelah melakukan aktivitas visual dalam waktu lama menggunakan komputer, tablet, smartphone, atau perangkat digital lainnya.

Saat melihat layar, mata terus bekerja untuk mempertahankan fokus pada objek dalam jarak dekat. Aktivitas tersebut juga dapat membuat seseorang berkedip lebih jarang. Berkurangnya frekuensi berkedip dapat membuat permukaan mata lebih mudah mengalami kekeringan dan menimbulkan rasa tidak nyaman.

Mengapa Menatap Layar Terlalu Lama Bisa Membuat Mata Lelah?

Ada beberapa faktor yang dapat berperan dalam munculnya mata lelah karena menatap layar, antara lain:

1. Berkurangnya Frekuensi Berkedip
   Ketika berkonsentrasi melihat layar, seseorang cenderung berkedip lebih jarang. Padahal, berkedip membantu menyebarkan lapisan air mata di permukaan mata dan menjaga mata tetap lembap.
2. Mata Terus Mempertahankan Fokus pada Jarak Dekat
   Melihat layar merupakan aktivitas penglihatan jarak dekat yang membutuhkan kerja sistem fokus mata secara terus-menerus. Setelah dilakukan dalam waktu lama tanpa jeda, sebagian orang dapat merasakan mata lebih cepat lelah atau mengalami kesulitan memfokuskan pandangan.
3. Jarak dan Posisi Layar Kurang Tepat
   Layar yang terlalu dekat atau posisi layar yang membuat seseorang harus menundukkan atau mendongakkan kepala secara berlebihan dapat meningkatkan ketidaknyamanan saat bekerja. Pengaturan posisi layar dan jarak pandang yang sesuai dapat membantu membuat aktivitas melihat layar lebih nyaman. American Academy of Ophthalmology menyarankan posisi layar sekitar satu lengan dari mata dan sedikit lebih rendah dari posisi pandangan lurus.
4. Pencahayaan Ruangan Tidak Sesuai
   Ruangan yang terlalu gelap atau terlalu terang dapat membuat aktivitas melihat layar terasa kurang nyaman. Kondisi pencahayaan yang menghasilkan pantulan pada layar juga dapat meningkatkan glare atau silau.
5. Pantulan Cahaya pada Layar
   Pantulan dari lampu, jendela, atau sumber cahaya lain dapat membuat tulisan di layar lebih sulit dilihat. Mata kemudian perlu bekerja lebih keras untuk mempertahankan penglihatan yang nyaman.
6. Kondisi Mata Kering
   Mata kering dapat membuat keluhan saat menggunakan perangkat digital menjadi lebih terasa. Sebaliknya, penggunaan layar dalam waktu lama dapat berkontribusi terhadap mata kering karena frekuensi berkedip dapat berkurang.

Apakah Mata Lelah karena Layar Berbahaya?

Mata lelah karena menatap layar umumnya merupakan keluhan sementara dan tidak berarti bahwa penggunaan komputer atau smartphone secara langsung menyebabkan kerusakan mata permanen.

American Academy of Ophthalmology menyatakan bahwa penggunaan perangkat digital tidak terbukti menyebabkan kerusakan permanen pada mata. Namun, menatap layar dalam waktu lama tanpa istirahat dapat menyebabkan ketidaknyamanan seperti mata kering, mata lelah, sakit kepala, dan penglihatan buram sementara.

Meski demikian, keluhan mata tidak selalu disebabkan oleh penggunaan layar. Gangguan refraksi yang belum terkoreksi, mata kering, atau kondisi mata lainnya juga dapat menimbulkan keluhan serupa. Karena itu, keluhan yang menetap atau mengganggu aktivitas sebaiknya diperiksa oleh dokter spesialis mata.

Bagaimana Cara Mengatasi Mata Lelah karena Terlalu Lama Menatap Layar?

Beberapa kebiasaan sederhana dapat membantu mengurangi mata lelah karena menatap layar.

1. Terapkan Aturan 20-20-20
   Setiap 20 menit, alihkan pandangan dari layar selama setidaknya 20 detik dan lihat objek yang berjarak sekitar 20 kaki atau 6 meter. Aturan 20-20-20 dapat membantu memberikan jeda pada sistem penglihatan selama aktivitas melihat layar dalam waktu lama.
2. Istirahatkan Mata secara Berkala
   Jangan menunggu sampai mata terasa sangat lelah untuk beristirahat. Jika pekerjaan mengharuskan penggunaan komputer dalam waktu lama, lakukan jeda secara berkala dengan berdiri, berjalan sebentar, atau melihat objek yang lebih jauh.
3. Lebih Sering Berkedip
   Cobalah menyadari kebiasaan berkedip ketika sedang bekerja atau menggunakan smartphone. Berkedip membantu menjaga permukaan mata tetap lembap dan mendistribusikan lapisan air mata.
4. Atur Jarak Pandang dari Layar
   Usahakan layar berada pada jarak yang nyaman, sekitar satu lengan dari mata. Hindari posisi terlalu dekat yang membuat mata harus terus-menerus bekerja pada jarak yang sangat dekat.
5. Atur Pencahayaan Ruangan
   Gunakan pencahayaan yang cukup dan nyaman. Hindari menempatkan layar berhadapan langsung dengan sumber cahaya yang menghasilkan pantulan atau silau.
6. Sesuaikan Ukuran Teks dan Kecerahan Layar
   Gunakan ukuran teks yang mudah dibaca tanpa perlu mendekatkan wajah ke layar. Kecerahan layar juga sebaiknya disesuaikan dengan kondisi pencahayaan ruangan agar tidak terasa terlalu terang atau terlalu redup.
7. Jaga Kualitas Tidur dan Kebiasaan Sehat
   Istirahat yang cukup juga penting untuk menjaga kesehatan secara keseluruhan. Penggunaan perangkat digital, terutama pada malam hari, dapat memengaruhi kualitas tidur pada sebagian orang karena paparan cahaya dan aktivitas menggunakan perangkat sebelum tidur.

Apakah Blue Light Menyebabkan Mata Lelah?

Blue light atau cahaya biru merupakan bagian dari spektrum cahaya yang juga berasal dari sumber alami seperti matahari dan terdapat pada layar perangkat digital.

Penggunaan perangkat digital memang dapat membuat mata terasa tidak nyaman, tetapi keluhan tersebut tidak secara khusus disebabkan oleh blue light. American Academy of Ophthalmology menyebutkan bahwa belum terdapat bukti bahwa blue light dari layar digital menyebabkan kerusakan retina atau penyakit mata pada manusia. Keluhan seperti mata kering dan mata lelah lebih berkaitan dengan penggunaan perangkat dalam waktu lama, berkurangnya frekuensi berkedip, serta faktor penggunaan layar lainnya.

Paparan cahaya pada malam hari, termasuk dari layar, juga dapat memengaruhi ritme tidur. Mengurangi penggunaan perangkat sebelum tidur atau menggunakan pengaturan yang lebih redup pada malam hari dapat menjadi pilihan untuk membantu menjaga pola tidur.

Karena itu, penggunaan kacamata khusus penyaring blue light tidak perlu dianggap sebagai satu-satunya cara untuk mencegah mata lelah. Kebiasaan istirahat mata, berkedip, pengaturan layar, dan ergonomi penggunaan perangkat tetap menjadi hal yang penting.

Kesimpulan

Mata lelah karena menatap layar merupakan keluhan yang cukup umum, terutama pada orang yang menggunakan komputer, laptop, tablet, atau smartphone dalam waktu lama. Berkurangnya frekuensi berkedip, aktivitas fokus pada jarak dekat, penggunaan layar tanpa jeda, pencahayaan yang kurang sesuai, glare, serta kondisi mata kering dapat berkontribusi terhadap munculnya keluhan.

Beberapa kebiasaan sederhana dapat membantu mengurangi ketidaknyamanan, seperti menerapkan aturan 20-20-20, beristirahat secara berkala, lebih sering berkedip, mengatur jarak dan posisi layar, serta menyesuaikan pencahayaan dan ukuran teks.

Jika keluhan mata berlanjut atau mulai mengganggu aktivitas sehari-hari, Anda dapat melakukan pemeriksaan mata di Mayapada Eye Centre untuk mendapatkan evaluasi kondisi mata secara menyeluruh.